Народные рецепты от различных болезней и недугов.Но помните,нельзя заниматься самолечением!Обязательно консультируйтесь с врачом и только после его одобрения используйте выбранный вами рецепт
Итак, вы хотите побыстрее похудеть. Вы уже «оздоровили» свое питание: изгнали из него вредные жиры, начали питаться часто и понемногу, каждый ваш прием пищи включает протеин и сложные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету «правильной» программой аэробики. В теории, от любой аэробики будет польза. И от степа, и от данс-классов…
Однако вам надо побыстрее, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных тренировок! Она построена на последних достижениях спортивной мысли. Речь про т.н. «комбинированный тренинг», когда в течение аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. Как раз такая методика приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат! К тому же последний цикл – это ударный интервальный тренинг на пределе ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией «сожжете» куда больше жира, чем на уроках традиционной аэробики. Быстрее за дело! В самом деле, зачем зря время терять!
Новичок или со стажем?
Перед вами цикл из четырех программ аэробики– одна сложнее другой. С новичками все понятно. Они начинают с первой программы, осваивают ее, потом переходят на следующий уровень, повыше. Что же касается опытных фитнесисток, то тут простая логика требует высокой интенсивности тренинга. Мол, выбирай самую крутую программу, и вперед! С одной стороны, это верно. А с другой, ну не может ваш организм месяцами трудиться в одном режиме! Пусть вам хватает сил и выносливости, однако однообразия не вынесет нервная система. Вы станете раздражительной и агрессивной. Периодически вас будет изводить депрессия. И все только потому, что вы однообразно тренируетесь!
Регулярно, раз в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг. И не бойтесь растерять полученные результаты! Вот если вы бы совсем забросили аэробику… Все в природе живет по закону ритма. Поверьте, продуктивность кардио-тренинга возрастет на порядок! Проверено! Новички:
Если вы никогда прежде не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере – для вас уже не проблема, переходите к следующему уровню, т.е. к Программе 2. Средний уровень:
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайней мере в течение трех месяцев ( аква-аэробика, бег, степ-аэробика и прочее ), вы можете выбирать либо Программу 1, либо Программу 2. Все зависит от того, насколько интенсивна ваша жизнь в фитнесе. Допустим, вы посещаете классы спортивных танцев пару раз в неделю, да еще качаетесь. Тогда лучше выбрать Программу 1 ( чтобы не перебрать с нагрузкой ). Однако если вы чувствуете, что сил у вас достаточно, и угрозы перетренированности нет, имеет смысл сразу приступить к Программе 3. Опытные:
Если вы тренируетесь уже больше года и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбрать Программу 3 или 4. Однако каждые 2-2,5 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам более низкой интенсивности ( Программы 1 и 2 ). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Программы аэробики
Выберите одну из этих четырех программ разных уровней сложности. Первая - самая легкая. Потом сложность программ нарастает: четвертая – самая трудная. Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере ( или степпере ) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
А теперь про уровень нагрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов составляет около 5-7%. ( Реальный максимум пульса у вас выше ). Эту разницу стоит учесть, особенно если вам еще нет 30-ти. Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности; 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.
Современные кардио-тренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете отслеживать прямо на мониторе. И еще! Любой вид аэробики – это повышенная нагрузка на суставы. Сначала хорошенько разомнитесь и растяните мышцы ног. «Холодные» мышцы теряют эластичность и тем самым «сковывают» движении я в суставах. Они работают в неудобной, сокращенной амплитуде, а потому их легко травмировать.
Программа 1: Будни амазонки
Общее время тренировки – от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете открывать для себя кардионагрузки, то 22 минуты – это ваш максимум. Если же вы применяете эту программу для «перебивки» ритма исключительно напряженных тренировок, занимайтесь подольше – до получаса.Тренажер Уровень нагрузки Время Беговая дорожка Разминка 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег Беговая дорожка 5- 6 4- 5 минут Степпер 5- 6 4- 5 минут Велотренажер 5- 6 4- 5 минут Велотренажер Заминка 5 минут легкой нагрузки
Программа 2: Испытание на прочность
Общее время программы – 55 минут. Курс разработан с целью максимального сжигания жира. Для начала сократите время работы на каждом тренажере до 5 минут, а уж потом его увеличивайте до заданных 15 минут.Тренажер Уровень нагрузки Время Беговая дорожка Разминка 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег Беговая дорожка 6- 7,5 15 минут Степпер 6- 7,5 15 минут Велотренажер 6- 7,5 15 минут Велотренажер Заминка 5 минут легкой нагрузки
Программа 3: Огненный дождь
Общее время – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.Тренажер Уровень нагрузки Время Беговая дорожка Разминка 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег Беговая дорожка 5- 6 10 минут Степпер 6,5- 7 15 минут Велотренажер 7,5- 9 10 минут Велотренажер Заминка 5 минут легкой нагрузки
Программа 4: Удар молнии ( интервальная тренировка )
Общее время – 40 минут ( 50 минут для особо продвинутых ). Напомним: интервальная тренировка предлагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте каждый цикл всего три раза. Потом выносливость повысится, и вы запросто будете укладываться в 1 минуту.Тренажер Уровень нагрузки Время Беговая дорожка Разминка 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег Беговая дорожка 5- 6 1 минута Беговая дорожка 8- 9 1 минута 4 раза повторите цикл Всего 10 минут Степпер 5- 6 1 минута Степпер 8- 10 1 минута 4 раза повторите цикл Всего 10 минут Велотренажер 5- 6 1 минута Велотренажер 8- 10 1 минута 4 раза повторите цикл Всего 10 минут Велотренажер Заминка 5 минут легкой нагрузки
Главная